헬스장 갈 시간은 없고, 집에서 뭔가 운동은 하고 싶은데 막상 뭘 해야 할지 모르겠다면? 오늘은 단 20분만 투자해도 탄탄한 상체를 만들 수 있는 홈트 루틴을 소개할게요. 기구 없이, 집에서도 누구나 할 수 있는 동작들로 구성했고, 팔뚝살·등살·어깨라인 정리까지 한 번에 해결 가능합니다!
1. 워밍업 (3분)
- 팔 돌리기 30초 (앞/뒤 각 2회)
- 어깨 들썩이기 30초
- 팔 위아래로 흔들기 1분
- 목 돌리기, 가볍게 몸 전체 털기
운동 전 준비 운동은 부상 예방과 운동 효과 상승에 필수예요!
2. 푸쉬업 (10회 × 2세트)
- 기본 푸쉬업으로 가슴과 팔 삼두근 자극
- 처음엔 무릎 대고 해도 괜찮아요
- 양손은 어깨보다 살짝 넓게 벌리기
팔 힘이 부족한 초보자도 천천히 반복하면 금방 늘어요!
3. 암서클 (30초 정방향 + 30초 역방향 × 2세트)
- 양팔을 양옆으로 쭉 뻗은 상태에서 원을 그리듯 돌려요
- 처음엔 가볍게, 점점 원을 작게 빠르게 그려주세요
팔뚝살 정리에 엄청난 효과! 하지만 은근히 힘들어요 :)
4. 슈퍼맨 자세 (15초 × 3세트)
- 엎드려서 팔과 다리를 동시에 들고 버티기
- 등, 허리, 어깨 근육을 동시에 강화
- 세트 사이 10초 휴식
거북목 예방, 등살 제거에도 효과적이에요!
5. 플랭크 숄더탭 (30초 × 2세트)
- 플랭크 자세에서 한 손으로 반대쪽 어깨를 번갈아 터치
- 몸통이 흔들리지 않도록 중심 잡기
코어와 어깨라인을 동시에 단련할 수 있는 최고의 동작이에요.
6. 마무리 스트레칭 (3분)
- 팔 머리 위로 올리기, 기지개 펴기
- 팔 교차 스트레칭 (어깨 풀기)
- 양손 깍지, 등 뒤로 젖히기
운동 후 근육을 부드럽게 이완시켜야 근육통 예방에 좋아요.
간단 정리
| 동작 | 운동 부위 | 소요 시간 |
|---|---|---|
| 푸쉬업 | 가슴, 팔 | 5분 |
| 암서클 | 팔뚝, 어깨 | 4분 |
| 슈퍼맨 | 등, 허리 | 3분 |
| 숄더탭 | 어깨, 코어 | 4분 |
| 스트레칭 | 전신 이완 | 3분 |
결론
탄탄한 상체를 만드는 건 절대 어려운 일이 아니에요. 헬스장 가기 부담될 땐 이렇게 집에서 가볍게 시작해보세요. 처음엔 힘들어도 일주일만 꾸준히 하면 분명 변화가 느껴질 거예요. “땀은 배신하지 않는다”는 말, 직접 느껴보시길 바랄게요!
FAQ
홈트만으로도 상체 근육 생기나요?
네! 꾸준히 반복하면 충분히 근육 탄력 생깁니다. 식단 병행하면 더 좋아요.
운동은 매일 해야 하나요?
하루 건너 한 번 또는 주 3~4회 정도도 충분해요. 휴식도 중요해요.
시간이 부족한데 10분만 해도 효과 있나요?
짧더라도 집중해서 제대로 하면 분명 효과 있습니다!
팔뚝살만 빼는 운동이 있나요?
부위별 감량은 어렵지만, 암서클이나 숄더탭은 팔 라인에 특히 효과적이에요.
기초 체력이 없는데도 할 수 있을까요?
가능해요! 푸쉬업은 무릎 대고 시작하고, 횟수를 줄여서 적응해보세요.
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